Koolhydraten

13-12-2019

Wat zijn koolhydraten, zijn koolhydraten goed voor je en waar zit het in? Dat alles lees je in dit artikel over koolhydraten. Met dit artikel probeer ik jullie te inspireren en op een simpele manier wat kennis bij te brengen over voeding. 

Koolhydraten geven ons lichaam energie. Vooral je rode bloedcellen en je hersenen zijn hier sterk afhankelijk van. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Glucose is een vorm van koolhydraten.

Suikers, zetmeel en vezels zijn verschillende vormen van koolhydraten die voorkomen in onze voeding. Dat je van koolhydraten dik wordt is een fabel. Wel is het belangrijk om op te letten welk soort koolhydraten je nuttigt. Zo heb je de 'goede' en de 'slechte' koolhydraten.

Koolhydraten kun je het beste binnenkrijgen door voedingsmiddelen die een positief effect hebben op onze gezondheid en die dus binnen de schijf van vijf vallen. Zo weet je zeker dat ze goede voedingsstoffen bevatten.

  • Volkoren granen
  • Volkorenbrood
  • Aardappels
  • Peulvruchten
  • Groenten en fruit

Maar je hebt ook producten die rijk zijn aan koolhydraten maar arm zijn aan voedingstoffen. Dit zijn de 'slechte' koolhydraten zoals:

  • Koek
  • Snoep
  • Frisdrank
  • Vruchtensappen
  • 'Witte' producten zoals witte rijst en witbrood. 

Dit zijn vaak sterk bewerkte producten. Of je deze producten helemaal niet meer mag eten? Nee dat wil ik niet zeggen, maar beperk ze wel zoveel mogelijk en kies zoveel mogelijk voor de koolhydraten die veel vezels bevatten. 

Naast het feit dat koolhydraten energie geven, geven sommige koolhydraten ook een zoete smaak aan bepaalde voeding en bevatten sommige koolhydraatrijke producten voedingsvezels. Vezels zijn onder andere belangrijk voor een goede darmwerking en daarnaast zorgen ze voor een verzadigend gevoel. 

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Koolhydraten kun je onderverdelen in enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn de monosachariden en de disachariden, oftewel de suikers. Ze zijn zoet van smaak. Onder monosaccharides vallen: glucose, fructose en galactose. Disachariden zijn: maltose, sucrose en lactose. Wat veel mensen niet weten is dat lactose dus een koolhydraat is. Lactose is namelijk een melksuiker.

Meervoudige koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. De meervoudige koolhydraten zijn onder te verdelen in twee groepen. Meervoudige koolhydraten zijn onder te verdelen in oligosacharinden (3-9 moleculen) of polysachariden (meer dan 9 moleculen). Deze komen voor in brood, rijst, aardappelen, peulvruchten en goeten. Deze koolhydraten smaken vaak niet zoet. De meervoudige koolhydraten zijn onder te verdelen in twee groepen.

  1. Verteerbare koolhydraten: deze kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Dit zijn monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken.
  2. Onverteerbaar: zijn voedingsvezels die het lichaam dus niet op kan nemen. Je lichaam kan voedingsvezels dus niet gebruiken als energiebron, maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking. Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel.

Hoeveel koolhydraten moeten we eten?

De gezondheidsraad adviseert 40-70 energieprocenten uit koolhydraten te halen. Dat wil zeggen dat als je 2000 kcal eet dat je 800-1400 kcal uit koolhydraten haalt. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram. Dus dit komt neer op 200 - 350 gram koolhydraten per dag o.b.v. 2000 kcal. De hoeveelheid koolhydraten hangt natuurlijk ook af van je lichamelijke activiteit. Sporters hebben bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig dan niet sporters.

Vertering van koolhydraten

Amylase is een enzym dat te vinden is in ons speeksel en in de dunne darm. Dit enzym zorgt ervoor dat koolhydraten worden afgebroken tot monosachariden. Hoe snel een polysachariden wordt afgebroken is afhankelijk van de opbouw. Als disachariden worden afgebroken tot monosachariden worden ze door darmcellen opgenomen in de bloedbaan en zo verder vervoert door ons hele lichaam. Sommige zetmeel soorten kunnen slecht worden verteerd door de darm. Het glucose komt hiervan dan ook nauwelijks in het bloed terecht. Monosachariden in voedingsmiddelen hoeven niet eerst verteerd te worden. Ons lichaam is in staat om monosachariden direct in de bloedbaan op te nemen.

Bij de vertering van koolhydraten komt vooral glucose in ons bloed. Deze energie hebben we nodig voor bepaalde lichaamsfuncties. De overige glucose wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen in onze lever en spieren. 

Wordt je van koolhydraten dik?

Je lichaam kan over het algemeen weinig glucose opslaan. Glucose dat wij uit onze voeding halen wordt vooral verbrand. Als je te veel koolhydraten eet en meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, dan haalt je lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. 

Wist je dat te veel calorieën leidt tot een toename van lichaamsvet. Het maakt dus niet uit of je deze calorieën haalt uit eiwitten vetten of koolhydraten. Je wordt dus 'dik' als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand en je wordt dus niet persé dik van koolhydraten. Bij een goed en normaal voedingspatroon met een stabiele energiebalans wordt maar een klein deel van de glucose omgezet in vet. 

Mijn advies

Kies zoveel mogelijk voor koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Hierbij kun je denken aan volkoren producten, maar ook bulgur, zilvervliesrijst, groenten en fruit. Beperk de inname van producten met toegevoegde suikers. Hierbij kun je denken aan koek en snoep. Deze producten dragen niet bij aan ons gezondheid. Dit geldt ook voor suikerhoudende dranken. Of je ze helemaal moet vermijden? Nee, ik verbied je niks, maar wees je er wel bewust van.