Linzen salade met tonijn

28-05-2018

Een salade, ik ben er dol op en vooral als lunch. Een lichte maaltijd, waarmee je weer vol energie de middag door kunt komen. Door veel eiwitten blijf je lang verzadigd en laat deze salade nou net veel eiwitten bevatten. Ben je zelf niet zo dol op linzen? Vervang dan de linzen door kikkererwten of volkoren couscous, quinoa of bulgur. 

Wist je trouwens dat linzen veel ijzer bevatten, zelfs meer dan rood vlees! Ideaal dus wanneer je vegetarisch/veganistisch eet. Daarnaast zorgen linzen voor veel energie die langzaam wordt verteerd. Ook bevatten linzen vezels, magnesium en foliumzuur wat belangrijk is voor een goede hartfunctie. 

2 personen - glutenvrij 

Ingrediënten

  • 75 gram rucola
  • 200 gram linzen uit blik (Bonduelle)
  • 200 gram tonijn op water
  • 4 schijfjes zachte geitenkaas
  • ± 15 amandelen 
  • halve rode peper
  • 1/2 appel
  • peper en zout 
  • 2 el pittenmix 

Voor de dressing

  • 100 ml (lactosevrije) halfvolle yoghurt 
  • 1 el olijfolie
  • peper en zout
  • verse bieslook
  • 1 tl citroensap 

Wil je deze maaltijd graag als diner eten? Voeg er dan per persoon nog 50 - 75 gram couscous aan toe. 

Zo maak je de salade

  • Eerst maak je de dressing. Snijd de bieslook fijn en meng het vervolgens met de overige ingrediënten voor de dressing. 
  • Giet de linzen af en meng het samen met de rucola door de dressing heen en leg het in een bord.
  • Giet vervolgens de tonijn af en snijd de rode peper en appel fijn. Hak de amandelen grof en brokkel de geitenkaas fijn. 
  • Doe ook dit over de salade heen. Strooi er vervolgens nog wat pitten overheen en breng op smaak met wat peper en zout. 

Gemiddelde voedingswaarde

Per portie

  • 465 kcal
  • 47 gram eiwitten
  • 22 gram koolhydraten
  • 6 gram vezels
  • 20 gram vet, waarvan verzadigd 6 gram