Onverzadigd vet, de gezonde vetten

26-01-2020

Gezonde vetten, oftewel onverzadigde vetten. Er bestaan grofweg gezegd twee soorten vet: onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden ook wel de 'gezonde' vetten genoemd. In dit artikel vertel ik je meer over onverzadigd vet en vertel ik ook in welke voedingsmiddelen dit vooral voorkomt.

Je kunt onverzadigd vet vaak herkennen doordat het vloeibaar of zacht is bij kamertemperatuur. Bevat iets veel verzadigd vet, dan is dit vaak vast bij kamertemperatuur. Een voedingsmiddel zal altijd een mix van onverzadigde,- en verzadigde vetzuren bevatten. Als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, dan kan worden gesproken van een gunstige vetzuursamenstelling (1). 

Het heeft dus niet zoveel zin om naar het totaal vet te kijken op de verpakking. Kijk altijd naar het aantal verzadigde vetzuren en zorg ervoor dat dit zo laag mogelijk is. Onverzadigde vetten zijn weer in te delen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Zo kunnen we meervoudig onverzadigde vetzuren ook weer onderdelen in omega 3- vetzuren en omega 6-vetzuren.

Maar hoe houd je beide soorten uit elkaar en ga je ze niet met elkaar verwarren? Daar heb ik een ezelsbruggetje voor:

  • Onverzadigd vet is: o
  • Verzadigd vet is: verkeerd

Waarom onverzadigd vet?

Het levert gezondheidsvoordelen op om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagd namelijk het LDL-cholesterol in het bloed (het 'slechte' cholesterol). Zo wordt het risico op hart- en vaatziekte verlaagd. Daarnaast levert onverzadigd vet essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf aan kan maken, maar je door middel van voeding binnen moet krijgen (2).

Het is dus belangrijk om onverzadigd vet te eten in een gezond eetpatroon. Maar waar zit onverzadigd vet in? Onverzadigd vet komt vooral voor in producten zoals:

  • Noten en pitten
  • Zaden zoals: chiazaad, lijnzaad. 
  • Avocado
  • 100% pindakaas of notenpasta's
  • Vis
  • Plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
  • Vloeibare bak- en braadproducten

Visvetzuren hebben een gunstig effect op het hart en op de bloedvaten. Het wordt dus aangeraden om een keer per week vis te eten. (3) Bij voorkeur vette vis zoals: zalm, makreel en haring. Hoe je dit gemakkelijk kan toepassen? Houd één keer per week een visdag. Eet elke week op deze dag vis bij het avondeten of de lunch. Ben je niet zo dol op vis? Ga dan voor een variant met een zachte smaak zoals koolvis of kabeljauw en kruid dit met je favoriete kruiden.

Let op: onverzadigde vetten zijn gezond, maar vetten zijn wel het hoogst qua calorische waarde (9 kcal) in vergelijking met eiwitten (4 kcal) en koolhydraten (4 kcal). Onverzadigd en verzadigd vet zijn beide dus even hoog in calorieën. Neem dus geen overdreven hoeveelheden van dit soort voedingsmiddelen, aangezien dit voor gewichtstoename kan zorgen. De voedingsnorm ligt op maximaal 40 energieprocent totaal vet voor mensen met een gezond gewicht en 35 energieprocent voor mensen met overgewicht (4). 

Voor vrouwen komt dit overeen met ongeveer 80 gram vet per dag, en voor mannen is dit 100 gram vet. Uitgaande van een gemiddelde inname van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen.

Ik hoop jullie weer geïnspireerd te hebben. 


Bronnen

  1. Vlaams instituut gezond leven. (z.d.). Vetten. Geraadpleegd op 25 januari 2020, van https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsstoffen/vetten 
  2. Voedingscentrum. (z.d.-c). Onverzadigd vet. Geraadpleegd op 25 januari 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx 
  3. Voedingscentrum. (z.d.-e). Vis. Geraadpleegd op 25 januari 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx 
  4. Voedingscentrum. (z.d.-d). Vetten. Geraadpleegd op 25 januari 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx