Koolhydraatarm eten. Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, want het is hot & happening. Veel van de mensen die ik in mijn praktijk of online begeleid zien koolhydraten als vijand. Een boosdoener voor je gewicht en gezondheid. Maar is die vijandigheid terecht? Zijn koolhydraten echt zo slecht voor je, of kun je ze met een gerust hart blijven eten? Ik neem je mee in een antwoord op deze vraag.
Nog even over koolhydraten… wat zijn het ook alweer?
Koolhydraten zijn pure brandstof voor je lichaam. Deze brandstof heb je nodig om je dagelijkse activiteiten, zoals je werk en sportactiviteiten, uit te kunnen voeren. Zonder koolhydraten kunnen onder andere je hersenen niet goed functioneren. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. We kunnen twee soorten koolhydraten onderscheiden; namelijk de langzame koolhydraten en de snelle koolhydraten.
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten worden langzaam verteerd door je lichaam. Je lichaam haalt er geleidelijk energie uit en geeft deze geleidelijk vrij, waardoor je een constant energielevel behoud. Je vindt langzame koolhydraten in onder andere volkoren granen (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, muesli en havermout), aardappelen en peulvruchten.
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten, ook wel suikers genoemd, worden snel opgenomen in je bloed. Ze zorgen voor een snelle energieboost door een piek in je bloedsuiker. Na deze piek daalt je bloedsuiker weer snel naar een laag niveau, waardoor je bijvoorbeeld snel opnieuw trek ervaart of je snel vermoeid voelt. Snelle koolhydraten vind je in onder andere frisdrank, koek, snoep en chocolade, maar ook in fruit, zuivel, honing en witbrood.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet gaat uit van 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag. Bij een energiebehoefte van 2000 calorieën komt dit neer op 10-25% van je energie uit koolhydraten. Dit is stukken minder dan de aanbevolen hoeveelheid; die ligt namelijk op minimaal 40% koolhydraten. In een koolhydraatarm dieet haal je je energie voornamelijk uit vetten en eiwitten. Het doel van het skippen van koolhydraten ligt meestal bij gewichtsverlies. Een ander doel is gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden. Voor bijvoorbeeld mensen met diabetes type 2 kan een koolhydraatarm dieet onder begeleiding van een diëtist zinvol zijn. Dit heeft vooral te maken met het feit dat men gaat afvallen, wat vervolgens een positief effect heeft op de insulinegevoeligheid.
Waarom werkt koolhydraatarm vaak vooral op korte termijn?
Wanneer iemand koolhydraatarm gaat eten, gaat het afvallen in de eerste weken meestal erg hard. Dit heeft te maken met de voorraden koolhydraten in je lichaam. Je lichaam kan koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Zodra jij minder en minder koolhydraten binnenkrijgt, zullen ook je glycogeenvoorraden verkleinen. Je lichaam heeft tenslotte elke beetje voorraad aan brandstof nodig die het nu tot beschikking krijgt. Glycogeen houdt vocht vast. Des te minder koolhydraten jij eet, des te kleiner jouw glycogeenvoorraad wordt, en des te meer vocht je gaat verliezen. Surprise; je verliest die eerste weken dus vooral lichaamsvocht! Op langere termijn wordt het steeds moeilijker om gewicht te blijven verliezen. Hier ga ik in onderstaande alinea verder op in.
Nadelen van koolhydraten skippen
Een koolhydraatarm dieet zorgt op lange termijn voor een risico op diverse tekorten. Des te langer jij je koolhydraten skipt, des te groter de kans op een tekort aan B-vitamines, vezels en jodium. Dit heeft onder andere invloed op je energielevels, het functioneren van je darmen en je stofwisseling. Laatstgenoemde kan gaandeweg trager gaan werken, wat weer een negatief effect heeft op je afvalproces.
En dan nog iets. Het overgrote deel van het aanbod voedingsmiddelen bestaat uit koolhydraten. Bedenk eens voor jezelf; kun jij de rest van je leven koolhydraten skippen? Is het mogelijk om je leven lang, elke dag weer, nee te zeggen tegen brood, pasta, rijst en aardappelen? En dan natuurlijk ook alle koek, chips en chocolade…Een koolhydraatarm dieet is vaak eenzijdig en streng. Je leert geen nieuw gebalanceerd patroon aan, maar bent alleen maar druk met jezelf voedingsmiddelen ontzeggen. Dit houd je niet vol. Resultaat in gewichtsverlies zal daardoor negen van de tien keer niet blijvend zijn.
Mijn kijk op koolhydraten
In mijn ogen kijken mensen vaak verkeerd tegen koolhydraten aan. Ze zien het als één grote, grijze massa. Maar vergeet niet dat we twee soorten koolhydraten kennen. De langzame koolhydraten hebben we ontzettend hard nodig voor een goed functioneren van ons lichaam. De snellere variant, de suikers, juist veel minder. Haal die vooral uit fruit en zuivel, maar blijf zoveel mogelijk weg van de toegevoegde suikers uit bewerkte producten.
Wil je koolhydraten skippen? Zorg dan dat je eerst je overbodige suikers uit je patroon haalt, voordat je aan je aardappelen en brood gaat zitten. Stop eens met die hippe cruesli, ga voor basic, pure muesli. Maak eens zelf soep, in plaats van de bewerkte soep uit een zak te kopen. En kijk eens beter op een verpakking. Denk je een gezonde mueslireep te hebben gekocht? Check dan eens even de hoeveelheid benamingen van suiker in de ingrediëntenlijst. Er bestaan er meer dan 40… van honing tot aan siroop, van maltodextrine tot aan vruchtenextract. Google maar eens.
Ik durf met zekerheid te zeggen dat jij je, na het veelal skippen van die snelle suikers en het juist wél eten van langzame koolhydraten, veel fitter gaat voelen en gewicht zult gaan verliezen. Met behoud van resultaat op de lange termijn. En dat is wat je uiteindelijk wilt!
Conclusie
Koolhydraten zijn je vriend, niet je vijand. Wees je altijd bewust van wat er allemaal naar binnen gaat en wat jij nodig hebt, maar wees niet bang om koolhydraten te eten. Kijk niet alleen naar de kwantiteit, maar vooral naar de kwaliteit van je koolhydraten. Haal de snelle suikers zoveel mogelijk uit je patroon en leg de focus op de langzame koolhydraten. Heb je jezelf een gezond basispatroon met voldoende langzame koolhydraten eigen gemaakt? Dan is er alle ruimte voor een keer een pizza of een reep chocolade. Want zeg zelf, dat wil je toch niet missen in je leven?
Suzanne Verwoert
Diëtist en sportdiëtist
