Welke plantaardige melk is de beste keuze?

26-05-2020

Van soja- tot amandelmelk, en van haver- tot rijstmelk; er zijn tegenwoordig ontiegelijk veel plantaardige alternatieven voor melk te vinden! Wie graag een glaasje melk drinkt is dus al lang niet meer gebonden aan een dierlijke variant, ook wel zuivel genoemd.

Plantaardige melk, wat is dat eigenlijk?

Blend noten, zaden, peulvruchten of granen met water, en je hebt in principe plantaardige melk. Eigenlijk moet ik trouwens 'plantaardige drink' zeggen, want volgens de Europese wet mag het woord melk alleen gebruikt worden als er sprake is van een dierlijke oorsprong. Vandaar dat je op de verpakking van een melkalternatief ook nooit het woord 'melk' ziet staan. Maar omdat 'melk' zo lekker klinkt, blijf ik dit gewoon zeggen. Sorry not sorry.

Zuivel is een belangrijke leverancier van eiwitten, vitaminen en mineralen. Er zijn zelfs diverse onderzoeken die aantonen dat het consumeren van zuivel de kans op verschillende soorten kanker verkleint! Maar als je geen dierlijke melk of melkproducten wilt (of kunt) consumeren, betekent dit dan automatisch dat je de voedingsstoffen uit zuivel moet missen, of zijn de plantaardige varianten een volwaardige vervanger? Om antwoord te kunnen geven op die vraag, heb ik me verdiept in 6 plantaardige melkvervangers en deze vergeleken met halfvolle koemelk. In dit artikel lees je mijn bevindingen!

Disclaimer
Voedselproducten zijn niet per definitie 'gezond' of 'ongezond'. Dit heeft onder andere te maken met hoeveelheid en frequentie. Plaats specifieke voedingsmiddelen daarom altijd in de juiste context - in dit geval jouw volledige eetpatroon. Wel kun je iets zeggen over in hoeverre een product een gezonde- of minder gezonde keuze is. Producten die meer gezondheidswinst opleveren dan een andere variant uit diezelfde productgroep, beschouw ik als een gezonde keuze. 

Ingrediënten 

AH Soja drink naturel

Water, 6% gepelde sojaboon, suiker, calcium, zeezout, aroma, stabilisator (gellangom [E418]), vitaminen (B2, B12, D).

AH Amandeldrink naturel

Water, suiker, 2% amandel, calcium, stabilisator (guarpitmeel [E412], gellangom [E418]), zout, emulgator (lecithine [E322]), vitaminen (B2, B12, D, E).

AH Haverdrink 

Water, 11% haver, vitaminen (B2, B12, D), raapolie, calcium, zeezout.

AH Zachte kokos drink naturel

Water, 5,5% kokosmelk, maltodextrine, suiker, calcium, stabilisator (carrageen [E407], guarpitmeel [E412], xanthaangom [E415]), zeezout, aroma, emulgator (lecithine [E322]), vitaminen (B12, D).

AH Rijst drink naturel

Water, 12% rijst, zonnebloemolie, calcium, zout, stabilisator (gellangom [E418]), vitaminen (B12, D).

AH Soja drink ongezoet

Water, 7% gepelde sojaboon, calcium, maltodextrine, zeezout, stabilisator (gellangom [E418]), vitaminen (B2, B12, D).

AH Halfvolle melk

Halfvolle melk

De vergelijking

Calorieën 

Wanneer je kijkt naar de hoeveelheid calorieën, zie je dat de plantaardige drinks die ik gekozen heb voor deze vergelijking tussen 23 en 50 kcal per 100 mililiter bevatten. Amandeldrink en Zachte kokos drink naturel van AH zijn met respectievelijk 23 en 25 kcal het laagst in calorieën. De meeste calorieën vind je in AH Haverdrink en AH Rijstdrink, namelijk 50 kcal per 100 mililiter. AH Soja drink ligt met 37 kcal per 100 mililiter ergens in het midden. Nu zegt het aantal calorieën niets echt iets over hoe (on)gezond een product is, maar deze informatie kan wel relevant zijn als je op je calorie-inname let. En halfvolle koemelk? Dat bevat 48 calorieën per 100 mililiter.

Vet 

Qua vet is er weinig verschil op te merken: de hoeveelheid ligt tussen 0,9 en 2 gram per 100 mililiter. AH Zachte kokos drink bevat het minste vet. En hoewel je misschien zou denken dat deze variant dan óók het laagst is verzadigd vet is, is dat niet het geval. Wat dit type vet betreft, ligt de hoeveelheid in AH Amandeldrink naturel en AH Rijstdrank naturel het laagst (beide soorten bevatten 0,1 gram verzadigd vet per 100 mililiter). De variant met het minste vet (AH Zachte kokosdrink) bevat daarentegen de meeste verzadigde vetten! Vergelijken we deze hoeveelheden met het gehalte verzadigd vet (1,1 gram per 100 mililiter) in halfvolle koemelk, dan kunnen concluderen dat plantaardige melksoorten over het algemeen minder verzadigd vet bevatten dan deze dierlijke variant.

Koolhydraten en suikers

Laten we eerst kijken welke plantaardige melksoorten de meeste koolhydraten hebben. Zoals je kunt zien in de vergelijkingstabel, zijn dit met respectievelijk 8 en 10 gram per 100 mililiter de Haverdrink en Rijstdrink van AH. En dat is eigenlijk niet zo gek; haver en rijst zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen. AH Sojadrink ongezoet bevat de minste koolhydraten, namelijk 0,9 gram per 100 mililiter. Voor de andere varianten is er sprake van een aantal koolhydraten tussen 2,4 en 4 gram per 100 mililiter.

Een deel van deze koolhydraten bestaat uit suiker, want dat is aan de meeste plantaardige drinks uit deze vergelijking toegevoegd. De hoeveelheid varieert, en ligt tussen 0,6 en 3 gram suiker per 100 mililiter. AH Sojadrink Ongezoet is - zoals de naam al zegt - niet gezoet en bevat dan ook de minste suikers. Vergelijken we de plantaardige varianten met halfvolle koemelk, dan valt op dat ze állemaal minder suiker bevatten. Zelfs de gezoete versies! Echter bestaat de suiker in halfvolle melk niet uit toegevoegde suiker, maar uit melksuiker (lactose) die van nature aanwezig is in het product. Maar gezien je lichaam alle soorten suiker op dezelfde manier verwerkt, doet dit feitje er eigenlijk niet veel toe.

Eiwitten

Zuivel van dierlijke afkomst is een enorm goede eiwitbron. Zoals je in de tabel kunt zien gaat dit gegeven ook op voor halfvolle melk; per 100 mililiter bevat dit maar liefst 3,5 gram eiwit. De enige plantaardige versie met een gelijkwaardige eiwithoeveelheid, is sojamelk. Zo levert AH Soja drink naturel 3 gram eiwit, en AH Soja drink ongezoet 3,5 gram eiwit per 100 mililiter. Voor de overige plantaardige dranken ligt de hoeveelheid eiwitten een stuk lager; tussen 0,1 en 0,6 gram per 100 mililiter. 

Zout

Over de hoeveelheid zout in plantaardige dranken is er weinig interessants te melden. De hoeveelheid varieert tussen 0,1 en 0,2 gram, en dat is vergelijkbaar met het zoutgehalte van halfvolle melk.

Vitamines en mineralen

Om van een plantaardige drank een (meer) volwaardige vervanger van zuivel te maken, worden er aan sommige varianten vitamines en mineralen toegevoegd. Je kunt hierbij denken aan calcium en vitamine B12. In ieder geval zijn de plantaardige dranken van het AH-merk zijn verrijkt met deze voedingsstoffen, maar dit is zeker niet bij ieder merk het geval!

Conclusie

En, kun je dierlijke melk nou zomaar inruilen voor een plantaardige variant? AH Soja drink naturel (ongezoet) is het meest volwaardige alternatief; qua voedingsstoffen en -waarden komt deze dus het meest overeen met koemelk. Dat betekent niet dat andere plantaardige dranken ongezond zijn, maar dat - mocht je geen dierlijke zuivel consumeren - je jezelf wel bewust moet zijn van deze informatie. Wie gezond en gevarieerd eet krijgt over het algemeen voldoende eiwit binnen, dus dan maakt het in principe niet uit welke vervanger je kiest! Check bij het maken van je keuze wel het etiket even; calcium en vitamine B12 is altijd een goede toevoeging.

Op basis van mijn kennis probeer ik jullie met mijn vergelijkingsartikelen te stimuleren om meer bewuste, gezondere keuzes te maken. Ik hoop dat ik jullie met deze vergelijking heb kunnen inspireren om de juiste melk te kiezen!